本文摘要：一天三餐不吃什么，是后遗症很多人的话题。

一天三餐不吃什么，是后遗症很多人的话题。于是以所谓“吾日三省吾身：早上不吃啥，中午不吃啥，晚上不吃啥”。

前几天，微博大V“@营养师顾中一”评论了56种食物，并回应“这6000字的长微博是呕心沥血之作”。很多网友看了后都回应，这张表很简单，一天三顿不吃什么，不必忘了。

南京的营养专家说道，这张表格可以作为珍藏，当成饮食参考，平衡营养最重要。早餐不吃多少算够？到下一餐前，仅有一点饥饿感顾中一引荐的早餐食物有：片、饼干、鸡蛋、火腿、牛奶、巴旦木、芝麻、果酱、番茄、橙子和枣。他指出，身体健康的早餐，年所应当符合人体能量的必须。而多少能量才不够呢？就是到下一顿以前，意味着有一点饥饿感。

和，不但需要获取充裕的能量，而且含有膳食纤维。为何在名单中没我们常吃的粥、包子呢？江苏省营养学会公共营养师颜晓东告诉他现代快报记者，这是由于主食中不应尽量避免精白米面，“精白米面中和膳食纤维含量很少，而且不会减缓人体血糖的下降。”因此自由选择燕麦等，有益身体。

番茄、橙子等作为早餐的内容之一，也是有道理的，不但需要补足维生素，也可以调节钠的摄取，维护心脑血管。午餐原则：高蛋白低脂较少盐对于上班族或者学生党来说，午餐一般来说在外面手写解决问题，但明确自由选择什么食物，只不过也有讲究。

糙米、、猪里脊、、鸡胸肉、鱼为、、虾仁、胡萝卜、西兰花、芦笋、苦瓜、萝卜、紫甘蓝、木耳和橄榄油，是陈中一较为引荐的食物。午餐是每天占到“重头戏”的一顿，肉类的摄取十分最重要。根据有所不同人的爱好，顾中一分别得出了红肉、白肉和水产品的引荐内容。这些肉的脂肪含量比较低，蛋白质含量又较为低，很合适食用。

值得一提的是，木耳虽然也是引荐食物之一，主要是因为需要防治咳嗽和减少血脂。但如果想靠吃木耳来增加人体的PM2.5含量，这是无法做的。颜晓东指出，中午这一餐很最重要，必须确保一定的热量，才有精力作好下午工作。

一般来说，肉类在中午不吃较为好。晚餐：尽可能自由选择鱼虾粗粮、绿色蔬菜如果中午在外面不吃将近蔬菜，晚上回家则是补足的好机会。

顾中一建议，尽可能自由选择鱼虾、粗粮和绿色蔬菜，并且根据入眠时间考虑到喂食的总量。引荐的食物是玉米、小米、山药、南瓜、老豆腐、牛肉、牡蛎、三文鱼、鲫鱼、菠菜、芹菜、生菜、芥蓝、茄子、枸杞、大蒜和红葡萄酒。“凡是看见颜色浅的蔬菜一定要多不吃几口，”在陈中一讲解的蔬菜中，不少都是深色蔬菜，因为其中往往含有抗氧化效果极强的花青素，例如茄子、芥蓝等。

这些食物的热量很低，却含有膳食纤维，很合适节食的人。在烹调晚餐时，必要重新加入枸杞和大蒜，对于补足胡萝卜素、减少胆固醇都具备相当大功效。

晚餐来一杯红葡萄酒，可以减少心血管疾病的发病率。颜晓东说道，每天身体健康的热量摄取比例，应当是早餐30%，午餐40%，晚餐30%，但现在很多市民由于中午在食堂解决问题，指出自己营养过于，所以每天的饮食结构变为了“235”，晚上占到了50%。

对于这种情况，他指出，晚上可以吃肉，但要像顾中一说的那样多自由选择鱼虾，而饭后适度的运动也很最重要。宽微博里认为，除了一天三顿外，还可加餐，不过加餐有相当大讲究。

12种加餐食物分别是蓝莓、葡萄、香蕉、菠萝、黄瓜、核桃、绿豆、银耳、魔芋、白巧克力、酸奶和蜂蜜。其中水果占到三分之一，会有热量不足的开销，还能获取大量营养成分。魔芋粉是不少妹子节食时用来替代主食的食品，顾中一之所以引荐魔芋，是因为其中膳食纤维占到了七成，每天一勺魔芋粉，就需要符合每天的膳食纤维市场需求。

流言与真凶在这篇微博里，还认为许多广为流传的、不准确的营养观点。鳝鱼是用避孕药喂大的？站不住脚“@营养师顾中一”说道，饲鳝鱼必须大量转喂避孕药，只不过是站不住脚的流言。很多人都告诉鳝鱼高蛋白，却知道鳝鱼的脂肪堪称很少，只有1%左右，很合适节食的人群食用，只不过于是以因为脂肪过于较少，烹饪过程中往往不会用于大量的油、盐等调料，必须警觉。

南京水产研究所所长周国平说道，黄鳝是雌雄同体，小的时候是雌性，长大后出雄性。避孕药含有的为雌激素，用避孕药催肥，从生物学角度谈是站不住脚的，因为鳝鱼要变为雄性才更加肿大。雌激素不能让鳝鱼更加“母”，又怎么逆“公”？另外，雌性的鳝鱼长得很慢，雄性的才长得慢。用雌激素喂鳝鱼，岂不让它仍然不宽个？红枣大白花？还不如瘦肉微博认为，每100克大枣脚有69毫克维生素C（正常人一天100毫克充足），哪怕是晒成干枣、维生素C大量损失后也比苹果要低，而且铁的含量也较多数蔬果非常丰富，对于女性很有益。

只不过干枣里四分之三是糖分，热量也不较低，合适作为调味品。患上缺铁性贫血的人群，与其大量不吃枣不如优先确保全血、瘦肉的摄取，这些食物中铁的吸收率远高于枣。专家指出，猪肝的铁含量相似鲜枣的20倍，吸收率也是20倍，似乎高效得多。此外对于有夜盲症或者皮肤干燥的人，不吃一小块猪肝就可以符合一周的维生素A必须，只不过猪肝重金属残留量也比瘦肉低，没营养缺乏风险的人还是尽可能不吃瘦肉吧。

江苏省省级机关医院营养师蔡晓真说道，有可能很多人指出红枣是红色，所以很白花，实质上显然如微博所说，白花效果不如瘦肉、猪肝。天天不吃土豆能节食？没的事土豆含有膳食纤维、钾、维生素C、维生素B6，还有2%的蛋白质，由于其抗性淀粉低、饱腹感强，因此很多人明确提出不吃土豆能节食。“@营养师顾中一”则指出，一个普通土豆约370克，每100g有76卡的热量，一个土豆也相等于半个汉堡了，而节食的前提是更换掉主食。南京的营养专家指出，说道得很有道理，土豆热量很高，真为节食应当必要摄取土豆。

网友评论“@Ivy桑君”：哇，娶你是不是就不必吃饭了？“@小米的小冬瓜”：很简单，转走了。

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